ผู้สูงอายุขยับน้อยลง
กล้ามเนื้อลีบเร็วกว่าที่ครอบครัวคิด
เขียนโดย พว.กรกมล ซ้ายขวา · ผู้จัดการฝ่ายการพยาบาล · เผยแพร่ 27 กรกฎาคม 2569 · อ่าน 5 นาที
หลังคุณพ่อป่วยแล้วนอนพักอยู่บ้านสองสัปดาห์ ครอบครัวมักตกใจว่าทำไมท่านลุกจากเก้าอี้เองไม่ได้แล้ว ทั้งที่ก่อนหน้านั้นเดินไปตลาดเองได้
เรื่องนี้ไม่ใช่เพราะโรค แต่เพราะ กล้ามเนื้อของผู้สูงอายุหายไปเร็วมากเมื่อไม่ได้ใช้ และสิ่งที่ช่วยได้ไม่ใช่การออกกำลังกายหนัก ๆ แต่คือการได้ขยับในชีวิตประจำวันทุกวัน
ทำไมหยุดขยับไม่กี่วันถึงเห็นผลชัด
คำตอบสั้น: เพราะร่างกายผู้สูงอายุสร้างกล้ามเนื้อกลับได้ช้ากว่าที่สลาย เมื่อไม่ได้ใช้งาน กล้ามเนื้อจึงลดลงเร็ว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาซึ่งเป็นตัวหลักในการลุกยืน ผลที่ตามมาเป็นวงจร คือลุกลำบาก จึงลุกน้อยลง จึงยิ่งอ่อนแรง และเสี่ยงล้มมากขึ้น
- ✓ กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกหายเร็วที่สุด ซึ่งเป็นกลุ่มที่ใช้ลุกจากเก้าอี้และขึ้นบันได
- ✓ ยิ่งอายุมาก ยิ่งสร้างกลับช้า การเสียไปหนึ่งสัปดาห์อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะกลับมา
- ✓ ตามมาด้วยการทรงตัวที่แย่ลง ทำให้เสี่ยงล้ม ซึ่งนำไปสู่การนอนพักอีกรอบ ดูการป้องกันหกล้มในผู้สูงอายุ
- ✓ กระทบการกลืนและการหายใจด้วย เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นก็อ่อนแรงลงเช่นกัน
- ✓ เสี่ยงแผลกดทับถ้านอนนานโดยไม่เปลี่ยนท่า ดูวิธีป้องกันที่แผลกดทับ ระยะ 1-4 และวิธีป้องกัน
นับกิจวัตรประจำวันเป็นการเคลื่อนไหว
คำตอบสั้น: ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือตารางออกกำลังกาย สิ่งที่ได้ผลที่สุดคือ ให้ท่านทำเองทุกอย่างที่ยังทำได้ แม้จะช้ากว่าเราทำให้ เช่น เดินไปห้องน้ำเอง ตักข้าวเอง แต่งตัวเอง เพราะกิจวัตรเหล่านี้เกิดขึ้นทุกวันโดยไม่ต้องอาศัยแรงจูงใจ ต่างจากการออกกำลังกายที่มักทำได้ไม่กี่วันแล้วเลิก
- 1. ให้ทำเองก่อนเสมอ แล้วค่อยช่วยเฉพาะส่วนที่ทำไม่ได้จริง ๆ เผื่อเวลาไว้ให้ท่านทำช้าได้
- 2. ลุกเปลี่ยนท่าทุก 1–2 ชั่วโมงในเวลากลางวัน แม้แค่ลุกยืนข้างเก้าอี้แล้วนั่งลง ก็นับ
- 3. เดินให้ครบระยะทางที่มีอยู่แล้วในบ้าน เช่น เดินไปโต๊ะอาหารทุกมื้อแทนการยกมาให้ที่เตียง
- 4. ให้มีหน้าที่ประจำวัน เช่น พับผ้า รดน้ำต้นไม้ เช็ดโต๊ะ ซึ่งได้ทั้งการขยับและความรู้สึกมีคุณค่า
- 5. ออกนอกบ้านสัปดาห์ละครั้ง แม้แค่ไปนั่งหน้าบ้านหรือไปตลาดใกล้ ๆ ก็ช่วยทั้งร่างกายและอารมณ์
ท่าง่าย ๆ ที่ทำได้บนเก้าอี้
คำตอบสั้น: สำหรับท่านที่เดินไม่สะดวก ยังทำได้บนเก้าอี้ที่มีพนักพิงและที่ท้าวแขน ทำ วันละ 1–2 รอบ รอบละ 10 ครั้งต่อท่า ช้า ๆ และ หยุดทันทีถ้าเจ็บ เวียนหัว หรือเหนื่อยผิดปกติ ท่าเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวทั่วไปในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่โปรแกรมเฉพาะโรค
| ท่า | ทำยังไง | ช่วยเรื่องอะไร |
|---|---|---|
| ยืดเข่า | นั่งตัวตรง เหยียดเข่าให้ขาตรงขนานพื้น ค้าง 3 วินาที แล้ววางลง สลับข้าง | กล้ามเนื้อต้นขา ตัวหลักในการลุกยืน |
| ยกส้นเท้า | วางเท้าราบ ยกส้นขึ้นให้ปลายเท้าติดพื้น แล้ววางลง | น่องและการไหลเวียนเลือดที่ขา |
| ลุกนั่งจากเก้าอี้ | ลุกยืนแล้วนั่งลงช้า ๆ ใช้มือช่วยเท่าที่จำเป็น | ท่าที่ตรงกับการใช้งานจริงมากที่สุด |
| ยกแขนขึ้นเหนือหัว | ยกแขนสองข้างขึ้นช้า ๆ เท่าที่ไหวแล้วลดลง | ไหล่และการเอื้อมหยิบของ |
| บีบและคลายมือ | กำมือแน่นแล้วคลาย หรือบีบผ้าขนหนูม้วน | แรงมือ สำคัญกับการจับราวและถือช้อน |
ท่านเริ่มลุกเองไม่ไหว และที่บ้านไม่มีใครช่วยพยุงตอนกลางวัน
ที่อ้อมกอดมีกายบริหารประจำวันรวมในค่าบริการ และมีคนอยู่ด้วยตลอด 24 ชั่วโมง โทรมาถามได้ ไม่มีค่าใช้จ่ายในการปรึกษา
ทำยังไงให้เกิดขึ้นต่อเนื่อง ไม่ใช่แค่สัปดาห์แรก
คำตอบสั้น: กุญแจคือ ผูกเข้ากับสิ่งที่เกิดขึ้นอยู่แล้วทุกวัน เช่น ทำท่าบนเก้าอี้ตอนดูละครเรื่องโปรด หรือเดินรอบบ้านหลังอาหารเย็นทุกวัน สิ่งที่ต้องอาศัยความตั้งใจล้วน ๆ มักเลิกภายในสองสัปดาห์
- ✓ ผูกกับกิจวัตรที่มีอยู่แล้ว ไม่สร้างกิจกรรมใหม่ที่ต้องจำเพิ่ม
- ✓ เริ่มจากน้อยกว่าที่คิดว่าไหว ให้จบด้วยความรู้สึกว่ายังทำได้ ไม่ใช่ความรู้สึกว่าเหนื่อยเกิน
- ✓ ทำด้วยกัน ผู้สูงอายุทำต่อเนื่องได้ดีกว่ามากเมื่อมีคนทำเป็นเพื่อน
- ✓ ชมที่ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ที่จำนวนครั้ง เพราะเป้าหมายคือทำได้ทุกวัน
- ✓ สังเกตสัญญาณถดถอย เช่น ลุกจากเก้าอี้ต้องใช้มือดันมากขึ้น หรือเดินช้าลงชัด ดู5 สัญญาณที่บอกว่าครอบครัวควรมีผู้ช่วยดูแล
ที่อ้อมกอดทำเรื่องนี้ยังไง
คำตอบสั้น: ที่อ้อมกอดมี กายบริหารประจำวันรวมอยู่ในค่าบริการแล้ว ทำโดยผู้ดูแลที่ผ่านการฝึกอบรมจากนักกายภาพบำบัดวิชาชีพ และจุดที่ต่างจากที่บ้านคือ ทำเป็นกลุ่มในเวลาเดิมทุกวัน ซึ่งทำให้เกิดขึ้นจริงต่อเนื่อง ต่างจากที่บ้านที่มักเลิกไปเองหลังสองสัปดาห์
- ✓ กายบริหารประจำวันเป็นกลุ่มในเวลาเดิมทุกวัน รวมในค่าบริการ ดูตารางที่หนึ่งวันในบ้านอ้อมกอด
- ✓ นักกายภาพบำบัดวิชาชีพจัดให้ตามที่ร้องขอ คิดค่าใช้จ่ายแยก สำหรับท่านที่ต้องการเป็นรายบุคคล
- ✓ พื้นที่เดินได้ปลอดภัย ไม่มีธรณีประตู มีราวจับ และมีคนอยู่ด้วยเวลาท่านลุกเดิน
- ✓ ผู้ดูแลที่ผ่านการอบรมอยู่ประจำ 24 ชั่วโมง ภายใต้การกำกับดูแลของทีมพยาบาล อัตราส่วนการดูแล 1:5 ตามมาตรฐาน สบส.
- ✓ พยาบาลวิชาชีพเข้าเยี่ยมประเมิน 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ และปรึกษาทางโทรศัพท์ได้ 24 ชั่วโมง
- ✓ กลางคืนผู้ดูแลอยู่เวรตื่น ตรวจตราทุก 2 ชั่วโมง
อ่านขอบเขตการดูแลที่มาตรฐานการดูแลของอ้อมกอด · ถ้าท่านเพิ่งออกจากโรงพยาบาลและกำลังกลับมาแข็งแรง ดูที่กลับบ้านจากโรงพยาบาล ต้องเตรียมอะไร · ค่าใช้จ่าย ห้องรวม 18,000 บาทต่อเดือน ห้องเดี่ยว 23,000 บาทต่อเดือน ไม่มีค่าแรกเข้า ดูที่หน้าราคา · ข้อมูลศูนย์ที่อ้อมกอด Nursing Home และบทความอื่นที่คลังบทความทั้งหมดของอ้อมกอด
คำถามที่ครอบครัวถามบ่อย
ผู้สูงอายุนอนพักหลายวัน กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงลงจริงไหม
จริง และเร็วกว่าที่ครอบครัวส่วนใหญ่คิด เพราะร่างกายผู้สูงอายุสร้างกล้ามเนื้อกลับได้ช้ากว่าที่สลาย กลุ่มที่หายเร็วที่สุดคือกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ซึ่งเป็นตัวหลักในการลุกจากเก้าอี้และขึ้นบันได ผลที่ตามมาเป็นวงจรคือลุกลำบาก จึงลุกน้อยลง จึงยิ่งอ่อนแรงและเสี่ยงล้มมากขึ้น การให้ท่านได้ขยับทุกวันแม้เพียงเล็กน้อยจึงสำคัญกว่าการออกกำลังกายหนักเป็นครั้งคราว
ไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย จะให้ท่านได้ขยับยังไง
ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ สิ่งที่ได้ผลที่สุดคือให้ท่านทำเองทุกอย่างที่ยังทำได้ แม้จะช้ากว่าเราทำให้ เช่น เดินไปห้องน้ำเอง ตักข้าวเอง แต่งตัวเอง และเดินไปโต๊ะอาหารทุกมื้อแทนการยกอาหารไปให้ที่เตียง นอกจากนี้ควรให้ลุกเปลี่ยนท่าทุก 1 ถึง 2 ชั่วโมงในเวลากลางวัน และให้ท่านมีหน้าที่ประจำวันเล็ก ๆ เช่น พับผ้าหรือรดน้ำต้นไม้
ท่าบนเก้าอี้ควรทำกี่ครั้งต่อวัน และมีข้อควรระวังอะไร
โดยทั่วไปทำวันละ 1 ถึง 2 รอบ รอบละประมาณ 10 ครั้งต่อท่า ทำช้า ๆ บนเก้าอี้ที่มีพนักพิงและที่ท้าวแขน และควรหยุดทันทีถ้าเจ็บ เวียนหัว หรือเหนื่อยผิดปกติ ข้อควรระวังสำคัญคือ ถ้าท่านเพิ่งผ่าตัด มีกระดูกหัก ข้อผิดรูป เจ็บหน้าอก หรือเวียนศีรษะ ต้องให้แพทย์ประเมินก่อนเริ่ม และควรมีคนอยู่ด้วยเสมอในช่วงแรก
มาดูกิจกรรมตอนเช้าของจริงได้
เยี่ยมชมได้ทุกวัน 08:00–18:00 น. ไม่ต้องนัดล่วงหน้า หรือทดลองอยู่ 7 วัน 4,999 บาท (ปกติ 6,999 บาท) 3 สิทธิ์แรก ถึง 31 สิงหาคม 2569 เฉพาะสาขาบางบัวทอง
เขียนโดย พว.กรกมล ซ้ายขวา
พยาบาลวิชาชีพ | ผู้จัดการฝ่ายการพยาบาล อ้อมกอด เนอสซิ่งโฮม
เลขที่ใบอนุญาตประกอบวิชาชีพการพยาบาล พว.5511238017
กำกับดูแลมาตรฐานการดูแลทั้งหมดของ อ้อมกอด Nursing Home ดูแลผู้สูงอายุระยะยาวในนนทบุรีและกรุงเทพฯ
เผยแพร่ 27 กรกฎาคม 2569 — บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเรื่องการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่โปรแกรมเฉพาะโรคหรือคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะราย ผู้ที่มีภาวะกระดูกหัก เพิ่งผ่าตัด หรือมีโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม